Жиры

 

 

С детства мы слышим о том, что должны потреблять белки, жиры и углеводы для того, чтобы быть сильными и здоровыми. Всё правильно. Только никто нам не объяснял, какие именно жиры (насыщенные - ненасыщенные), какие именно углеводы (простые - сложные) и какие именно белки (животные - растительные). Употребляя одни мы губим своё здоровье, употребляя другие - укрепляем его.

 

 

В этой статье мы поговорим о жирах.

 

Жиры в человеческом организме играют энергетическую роль, они являются пластическим материалом для строительства клеток, растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ. Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть изменения со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунитета и т.д.

 

 

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моноНЕнасыщенных и полиНЕнасыщенных жиров. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот в их составе и делятся на два основных вида: насыщенные и НЕнасыщенные.

 

___________________________________________________________________________________

 

 

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы покрывают их, насыщают. Такая жирная кислота называется насыщенной.

 

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом  состоянии.

 

К ним относятся:

- мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.;

- молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло;

- некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло, масло какао;

- маргарины и другие гидрогенизированные жиры (трансжиры).

 

Употребление насыщенных животных жиров оказывает негативное влияние на здоровье: молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию артериальных бляшек. Насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания, связывают кальций в нерастворимые соли, которые откладываются во внутренних органах. Увеличивают количество плохого холестерина в крови и уменьшают хороший. Переизбыток насыщенных жиров в организме ведёт к ожирению. А большой живот, жировые складки, деформированные бёдра – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Избыточный вес, который приходится на себе носить, тяжело даётся суставам и позвоночнику, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается обмен веществ и увеличивается нагрузка на все системы организма. На расщепление насыщенных жирных кислот у организма уходит огромное количество энергозатрат.

 

С употреблением растительных источников насыщенных жиров не всё так однозначно. Подробно этот вопрос рассмотрен в комментарии внизу статьи.

___________________________________________________________________________________

 

 

Есть особая категория жиров, которые необходимо раз и навсегда категорически исключить из рациона питания. Это Гидрогенизированные или Трансжиры. О них уже написана отдельная статья, которую вы можете найти, кликнув здесь. Трансжир - это легально продаваемый и активно потребляемый в нашей стране яд.

 

Основные последствия поребления трансжиров:

  • Ухудшение качества молока у кормящих матерей, при этом трансжиры передаются с молоком матери при кормлении ребенка.

  • Рождение детей с патологически малым весом.

  • Увеличение риска развития диабета.

  • Нарушение работы простагландинов, что негативно влияет на состояние суставов и соединительной ткани.

  • Нарушение работы фермента цитохром-оксидазы, играющего ключевую роль в обезвреживании химических веществ и канцерогенов.

  • Ослабление иммунитета.

  • Снижение уровня мужского полового гормона тестостерона и ухудшение качества спермы.

  • Нарушение клеточного метаболизма. Чревато такими заболеваниями, как атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение и ухудшение зрения.

  • Снижение способности организма к противостоянию стрессам, увеличение риска возникновения депрессии.

  • Повышение риска ожирения, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, а также сахарного диабета.

  • Сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие, эндометриоз, синдром Альцгеймера, диабет и некоторые видам рака.

 

Трансжиры появились сравнительно недавно, поэтому организм не знает, что с ними делать - ни как переварить, ни как избавиться.

Именно благодаря им стало возможным продлить срок хранения продуктов, содержащих масла, и значительно уменьшить их себестоимость. То есть производство трансжиров выгодно только торгашам, которые не хотят терять прибыли и списывать испорченные продукты. Проще при приготовлении рулета, к примеру, сделать его на основе трансжира, рафинированного сахара и рафинированной муки. Добавить туда кучу консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса, искусственных ароматизаторов: такой рулетик будет всё лето лежать на тридцатиградусной жаре, и никому невдомёк, что этот рулетик химический, и портиться там просто нечему.

 

ЧТОБЫ ОЧИСТИТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ТРАНСЖИРОВ, требуется не употреблять ИХ В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ-ТРЕХ ЛЕТ. Именно такое количество времени необходимо организму, чтобы вывести трансжиры.

 

___________________________________________________________________________________

 

 

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются в свою очередь на два вида: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

 

 

Мононенасыщенные жирные кислоты называют Омега-9. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается. Например, оливковое масло.

 

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся рапсовое масло и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи макадамия, миндаль, фисташки, фундук.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты в зависимости от структуры молекул бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Омега-3 и Омега-6 кислоты - это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. Но чаще всего в пище встречаются два вида полиненасыщенных жиров:

1. двойная ненасыщенная линолевая кислота с двумя двойными сцеплениями - это омега-6;

2. тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями - это омега-3.

 

Порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления.

 

Организм не способен производить полинасыщенные жирные кислоты, поэтому их назвали незаменимыми, и нам необходимо получать эти незаменимые жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи для поддержания основных процессов жизнедеятельности. У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с трудом уплотняются и сохраняют текучесть даже при заморозке, а при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Неспаренные электроны двойных связей приводят к высокой химической активности таких масел. Они легко подвержены прогорканию, особенно омега-3 линоленовая кислота, поэтому требуют бережного хранения и использования.

 

 Основные продукты питания, в которых они содержатся, это:

- растительные масла: льняное масло, конопляное, масло грецкого ореха, каноловое, горчичное, соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, рыжиковое;

- грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника;

- рыба, морепродукты;

- птица и яйца в небольших количествах;

- тофу, соевые бобы, фасоль бобовая и стручковая, пророщенная пшеница, пророщенный овёс, тёмно-зелёные овощи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, кабачки, листовой салат, зелень.

 

Ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через артерии. Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием; снижают артериальное давление; улучшают состояние волос и кожи; улучшают текучесть крови.

 

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень "полезного" холестерина и выводят из организма "вредный". На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, суставов, связок. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов.

 

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

 

Нетрудно понять, что роль незаменимых жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве.

 

Следует помнить, что ненасыщенным жирам противопоказан свет, воздух, тепло, они быстро окисляются и портятся. Поэтому хранить их надо в сухом тёмном прохладном месте. Если бутылка с маслом уже открыта, то лучше до конца использования хранить её в холодильнике.

 

ПолиНЕнасыщенные жиры нельзя нагревать или использовать для термической обработки продуктов. Особенно это следует помнить людям, которые думают, что получают эти жирные кислоты из рыбы и морепродуктов: чтобы действительно из них что-то получить, необходимо есть их исключительно в сыром виде. При нагревании ПНЖК активно разрушаются. Так же есть люди, которые покупают готовый рыбий жир в качестве источника Омега-3 либо рыбий жир в капсулах, чтобы его проглатывание не вызывало рвотный рефлекс. Проблема с рыбим жиром заключается в том, что неизвестно из кого и как его производили: его могут добывать из подгнивших рыб и морских млекопитающих, в жире могут содержаться канцерогены и остатки разложения. Так же следует обратить внимание, что сами обитатели моря получают Омега-3 из морских водорослей. А птица и яйца, в которых тоже содержится Омега-3, получают их из зелёной травы. Фермерская рыба и узники птицефабрик, питающиеся комбикормом с антибиотиками, не могут содержать Омега-3 по определению. Домашних кур и их яйца нужно тоже есть в сыром виде, чтобы Омега-3 не разрушился. Так стоит ли гоняться за кусками трупов и усложнять пищевую цепочку, если можно получать всё необходимое, как минимум, напрямую из их корма: морских водорослей и зелени?...

 

___________________________________________________________________________________

 

 

При выборе растительного масла нужно обратить внимание на способ его получения: холодный отжим, горячий отжим, экстрагирование.

 

Холодный отжим - это прессование сырья в целях получения масла. Этот способ самый полезный, на выходе получается масло с наибольшим сохранением природных показателей (вкусовых свойств, витаминов, антиоксидантов и т.д.). Поэтому масла холодного прессования хранятся недолго и не любят солнечных лучей.

 

При холодном прессовании отжимается только треть масла, а производителям, конечно же, не хочется терять осталые две трети, поэтому  они пользуются изощрёнными методами получения масла, которое осталось в жмыхе. Рекламная кампания делает своё дело, и в итоге на полках магазинов и у нас на кухнях преобладают как раз обработанные рафинированные масла, в которых ничего полезного уже не осталось.

 

Итак, в жмыхе после первого отжима остаётся большое количество неизвлеченного масла, в связи с чем производится дополнительное извлечение масла экстрагированием или горячим прессованием.

 

При горячем отжиме  семена или семечки нагревают, а затем прессуют. Масло получается более тёмным и ароматным, но лишенным многих витаминов и полезных веществ в результате нагревания.

 

Экстрагирование является самым экономичным, эффективным и убийственным способом выделения жира из сырья, с помощью которого получают около 90% масел. Метод экстрагирования основан на растворимости масел в специальном органическом растворителе, который потом удаляют различными способами. В нашей стране в качестве растворителей применяют экстракционный бензин марки А и нефрас. Нефрас это собирательное название жидкостей, являющихся продуктами перегонки нефти, таких как бензин, керосин, уайт-спирит и других. Это токсичные прозрачные маслянистые жидкости с характерным запахом нефтепродуктов. Не стоит утомлять читателя подробным описанием процесса экстрагирования. О качестве полученного продукта можно судить уже по способу его создания и методах, применяемых при этом. Лично я не стану употреблять масло, прошедшее обработку бензином, ни для салатов, ни для жарки, ни для чего либо ещё.

 

Важным этапом при получении масел экстракционным способом является удаление остатков растворителя. Поэтому полученное масло рафинируют. Рафинация — это процесс отбеливания, нейтрализации и дезодорации, после такой очистки масло теряет все свои полезные свойства, витамины, анитиоксиданты, цвет, запах и вкус. И получается то самое рафинированное масло без цвета, запаха, вкуса и полезных веществ, которое так любят покупать наши хозяйки и радуются, что оно не дымит ))). А там уже просто нечему дымить. Всё полезное в нём убито, и оно ничем не отличается от обыкновенного машинного масла. Вы станете жарить на машинном масле картошку? А ведь это именно то, что мы и делаем. Максимум, на что может сгодиться рафинированное масло, - это на смазку дверных петель или машинных деталей.

 

Выбирайте масло, полученное при первом холодном отжиме (Extra Virgin): оно производится исключительно с помощью механических средств без использования каких-либо растворителей при температуре ниже 30 градусов.

 

___________________________________________________________________________________

 

 

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении простых правил:

  1. свести к минимуму употребление животных насыщенных жиров, пальмового масла;

  2. полностью исключить трансжиры;

  3. употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.

 

Наиболее полезный для здоровья эффект потребления незаменимых жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между Омега-3 и Омега-6. По разным оценкам их соотношение должно быть в пределах 1:4 - 1:2. В этом плане по содержанию НЖК эталоном является горчичное масло, в котором оптимальный баланс заложен самой природой. Одна столовая ложка горчичного масла - это суточная потребность взрослого человека в НЖК.

 

На Руси испокон веков употребляли льняное, конопляное, облепиховое, кедровое, горчичное и рыжиковое масла, богатые Омега-3. Подсолнечное масло (как и картофель, чай и кофе) является не традиционным, а навязанным продуктом массового потребления ХХ века. Оно почти не содержит Омега-3, поэтому, активно потребляя его в пищу, у вас будет серьезный дефицит этой НЖТ. Имеет смысл вернуться к ИСТокам и довериться мудрости предков.

 

Самый лучший вариант для поддержания здоровья –  это потреблять жиры в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: оливки, семечки, орехи, свежая зелень, овощи, а также традиционные растительные нерафинированные масла холодного отжима.

Растительные продукты с высоким содержанием жиров

Мой Веганский Путь. Веганские рецепты. Растительные продукты с высоким содержанием жиров.